「筋トレを続けたいのに、仕事や育児で時間が取れない」——そう感じている人は少なくない。トレーニングの知識やメニューが分かっていても、そもそも時間を確保できなければ続けようがない。
筆者はトレ歴10年以上で、結婚し子供2人を育てながら仕事もしている。以前はベンチプレス120kg・デッドリフト180kg・スクワット150kgを挙げたこともある。本記事では、忙しい社会人が筋トレの時間をどう確保し、仕事・育児と両立させるかについて、筆者の経験と一般的な方法をもとにまとめる。
「時間がない」の正体を分解する
1日のスケジュールを実際に書き出してみる
「時間がない」と感じていても、実際に1日の行動を書き出してみると、細切れの空き時間が見つかることが多い（公開情報ベース）。平日のスケジュールを紙に書き出してみると、通勤時間やちょっとした待ち時間など、見落としていた時間が意外と見つかる。
「まとまった時間」を前提にしない
1時間の運動時間を確保しようとすると、忙しい日にはハードルが高く感じてしまう。まとまった時間を前提にするのではなく、15〜20分の短い時間でも成立するメニューを基準に考えることで、実行できる日が格段に増える。
優先順位をつけて「やらないこと」を決める
限られた時間の中でトレーニングを組み込むには、何かを削る判断も必要になる。スマホを見る時間、テレビを流し見する時間など、目的なく消費している時間を洗い出すと、10〜15分程度の時間は捻出できることが多い（公開情報ベース）。「時間を作る」というより「今ある時間の使い方を組み替える」という発想のほうが現実的だ。
仕事と両立するためのトレーニング時間帯の選び方
朝トレは仕事の予定に左右されにくい
仕事終わりのトレーニングは、残業や急な予定変更で潰れやすい。一方、始業前の朝の時間帯は、仕事の都合に左右されにくく、習慣化しやすいという利点がある（公開情報ベース）。残業が読めない時期は、朝に短時間で済ませるスタイルに切り替えると、トレーニングを継続しやすくなる。
昼休みや隙間時間の活用
昼休みの一部を使った軽い運動や、テレワークの合間の数分でできる自重トレーニングも選択肢になる。まとまった時間が取れない日でも、細切れの時間を積み重ねることで、完全に運動ゼロの日を減らせる。
育児中でも筋トレを続けるための工夫
子供が寝ている時間・起きる前を活用する
筆者も、子どもが寝た後にジムへ行くことがある。子どもが寝ている早朝や、寝かしつけ後の時間は、トレーニングに使いやすい。子供の生活リズムに合わせてトレーニングの時間帯を調整することで、無理なく継続できるタイミングを見つけやすくなる。
自宅トレーニングで移動時間をゼロにする
ジムへの往復時間が確保できない時期は、自宅でできる器具なしトレーニングに切り替えることで、移動時間をゼロにできる。育児中で外出のハードルが高い時期ほど、自宅で完結するメニューの価値は大きい。
出張・繁忙期など特殊な時期の割り切り方
出張が続く時期や仕事の繁忙期は、普段通りのトレーニングを維持しようとすること自体がストレスになる場合がある。そうした時期は「筋肉量を大きく落とさない最低限の頻度」を目標に切り替え、繁忙期が終わってから通常のメニューに戻すという割り切りも必要だ。筆者も、ジムに行けない日は腕立て伏せなどの自重トレをしている。繁忙期は自重種目を数分行うだけの日を作り、完全に運動をやめないことを目標にするとよい。
短時間でも効果を出すトレーニングの考え方
種目を絞って複数の筋肉を同時に鍛える
時間が限られる日は、スクワットやプッシュアップのように複数の筋肉を同時に使う種目を優先すると効率がよい（公開情報ベース）。細かい部位別のメニューをすべてこなそうとせず、その日確保できる時間に合わせて種目数を絞る判断も必要だ。
頻度を落としても「ゼロ」にしない
忙しい週は理想の頻度を維持できなくても、筋トレの頻度の決め方にある通り、完全にゼロにするより週1回でも継続したほうが、再開のハードルは下がる。「完璧にできないなら休む」ではなく「できる範囲で続ける」という発想が、長期的な継続には重要だ。
通勤・移動時間を使ったながらトレーニング
電車通勤中につま先立ちでふくらはぎを刺激したり、階段を意識的に使って足腰を動かしたりと、移動時間そのものをトレーニングの一部に組み込む方法もある（公開情報ベース）。専用の時間を新たに確保するのではなく、すでにある移動時間に「ついでの負荷」を足す発想は、時間の絶対量が少ない人ほど有効だ。エレベーターを階段に置き換えるだけでも、1日の中でのちょっとした運動量の積み重ねになる。
継続するための優先順位のつけ方
「外せない予定」として扱う
トレーニングの時間を「余った時間にやること」ではなく、あらかじめ予定として確保しておくと実行率が上がる（公開情報ベース）。週のスケジュールを決める段階でトレーニングの時間を先に押さえると、後回しにして結局やらないというパターンを減らせる。
習慣化のコツと組み合わせる
時間の作り方だけでなく、筋トレを習慣化するコツと組み合わせることで、継続の土台をより強くできる。時間を確保する工夫と、行動を習慣として定着させる工夫は、両輪として機能する。
パートナーとの分担・協力体制を作る
育児中の場合、トレーニングの時間を確保できるかどうかは、パートナーとの分担にも大きく左右される。「週に何回、何時から何時まではトレーニングの時間にする」と事前に共有しておくことで、当日になって時間が取れずに諦めるという事態を減らせる。家事・育児の分担を話し合う中で、トレーニングの時間をあらかじめ確保しておくと安心だ。
まとめ：完璧を目指さず続けられる仕組みを作る
- 「時間がない」と感じたら、まず1日のスケジュールを書き出して細切れの時間を見つける
- 15〜20分の短時間メニューを基準にし、まとまった時間を前提にしない
- 仕事の予定に左右されにくい朝の時間帯や、子供が寝ている時間の活用が有効
- 自宅トレーニングで移動時間をゼロにし、種目数を絞って効率よく鍛える
- トレーニングを「外せない予定」として先に確保し、頻度が落ちても完全にゼロにしない
時間を作る工夫は、才能や意志の強さではなく仕組みの問題だ。習慣化のコツや頻度の決め方と合わせて、自分の生活リズムに合った続け方を見つけてほしい。仕事や育児のフェーズは時期によって変わるからこそ、そのときどきで無理のない形に調整し続ける柔軟さが、10年単位で継続する上では重要になる。
※情報はすべて2026年9月時点のものです。生活環境には個人差があるため、無理のない範囲で取り入れてほしい。
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