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クレアチンを買ったものの、何グラムをいつ飲めばいいのか分からず、棚に置いたままになっている人は多い。筆者は筋トレ歴10年のうち、クレアチンをここ5年間続けてきた。最初は量もタイミングも手探りで、飲み方を何度も見直した。
本記事は、クレアチンの基本的な飲み方を、研究の情報と筆者の体験の両方からまとめた初心者向けのガイドだ。商品の選び方や3ブランドの比較はクレアチンおすすめ記事に譲り、ここでは「どう飲むか」に絞る。
クレアチンとは？まず押さえたい基本
筋トレで使われるサプリの定番
クレアチンは、筋肉に含まれる成分で、短時間に強い力を出す場面のエネルギー源として働く（公開情報）。サプリとして売られているのは、主にクレアチンモノハイドレートという形だ。研究が多く、筋トレ向けのサプリの中でも定番とされている。
筆者の実感でも、サプリの優先順位は「プロテイン、クレアチン、EAA・BCAA」の順だ。サプリ予算の考え方はサプリ代を月3,000円以内に抑える方法にまとめている。
どんな人に向いているか
ベンチプレスやスクワットなど、高重量を扱う種目が中心の人に向いている。筆者の場合は、ベンチプレスのラスト1〜2レップが粘れるようになったと感じた。ただし、体感は人によって差が大きい。
1日の量の目安｜まずは3〜5g
研究で示されている維持量
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、維持量の目安は1日3〜5gとされている。多くのトレーニーは、この範囲で摂っている。
出典：Kreider RB et al., “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017。
筆者が使っているマイプロテインのクレアチンは、1回3gで計算している。500g入りなら、1回3gで約166回分になる計算だ。1日1回なら、半年ほど持つ。
体重で量を変える考え方もある
体重が重い人は、5g側に寄せる考え方もある。ただ、まずは3gから始めて、様子を見ながら量を調整すれば十分だ。多く飲むほど効果が高まるとは限らず、胃腸の不調につながることもある。
量を計るときのコツ
粉末のクレアチンは、付属のスプーンで量を決めるのが一般的だ。スプーンの容量は商品ごとに違うため、最初の1回だけキッチンスケールで重さを確認しておくと、以降は計り直す手間が省ける。
最初にスプーン1杯が何gに当たるかを確かめてから、毎回の量を決めるとよい。目分量のままだと、日によって量がぶれて、効果の判断もしにくくなる。
飲むタイミング｜毎日続けることが最優先
トレーニング前後にこだわりすぎなくてよい
クレアチンは、飲んですぐ効くタイプのサプリではない。毎日続けて、筋肉中の量を高めた状態を保つ考え方だ。そのため、トレーニング前後のどちらでも、大きな差は出にくいとされている（ISSNの見解）。
運動後に飲むほうがやや良いとする研究もあるが、差は小さい。飲み忘れないことを優先して、トレーニングのある日もない日も同じ時間に飲む形がおすすめだ。
休みの日も飲む
トレーニングのない日も、飲むのが基本だ。休みの日にやめてしまうと、筋肉中の量を保ちにくくなる。朝のプロテインやその日の最初の飲み物と合わせると、習慣にしやすい。
飲み忘れた日は、翌日に倍量で取り戻そうとしなくてよい。次の日から、いつも通りの量に戻せば十分だ。
ローディングは必要か
ローディングとはどんな方法か
ローディングは、最初の数日間だけ量を増やして、筋肉中のクレアチン量を早く高める方法だ。一般的には、1日20g程度を4回に分けて5〜7日間続け、その後に維持量へ移る（ISSNの見解）。
筆者の考え：ローディングなしでも続けられる
ローディングをしなくても、1日3〜5gを数週間続ければ、同じ水準に近づくとされている。つまり、急ぎたくなければ省いてよい。筆者は量を増やす方法より、少量から続ける方法を選んでいる。
ローディングは、1日の量が多く、胃腸が張りやすい。続けやすさを重視する人は、少量から始める方法のほうが負担が小さい。
| 方法 | 量の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| 維持量のみ | 1日3〜5g | 胃腸の負担が小さく、続けやすい。効果が出るまで数週間かかる |
| ローディング後に維持 | 1日20gを5〜7日間、その後3〜5g | 早く高められるが、量が多く胃腸が張りやすい |
飲み方のコツと注意点
水に溶かして、水分は多めにとる
クレアチンは、水やプロテインに溶かして飲むのが一般的だ。冷たい水だと溶けにくいため、常温の水や、ぬるめの飲み物のほうが混ざりやすい。シェイカーで30秒ほど振ると、混ざりやすい。
クレアチンを摂ると、体が水分を蓄えやすくなる。飲み物はこまめにとり、特に運動中は水分補給を意識したい。
体重の増加と胃腸の不調に注意
飲み始めの時期は、水分の保持により、体重が1〜2kg増えることがある。筋肉そのものが一気に増えたわけではない点は理解しておきたい。減量中の人は、体重の動きに戸惑うことがある。
一度にたくさん飲むと、胃腸に不快感が出る場合がある。その場合は、量を減らすか、複数回に分ける。腎臓などに持病がある人や、医薬品を使っている人は、飲む前に医師に相談してほしい。
筆者が使っているクレアチン
筆者は5年間で3ブランドを試し、現在はマイプロテインのクレアチン モノハイドレートを使っている。ノンフレーバーで、プロテインやドリンクに混ぜても味の変化がほとんど出ない。
下のカードは、マイプロテイン Impact クレアチン ノンフレーバー 500gの販売ページだ。価格は日々変わるため、購入前に販売サイトで確認してほしい。
よくある疑問に答える
飲むのをやめるとどうなるか
クレアチンをやめると、筋肉中の量は数週間かけて元の水準に戻っていく。水分の保持も戻るため、体重が少し減ることがある。筆者も一時的に摂取を止めた経験があり、詳しくはクレアチンおすすめ記事に書いた。
プロテインやEAAと一緒に飲んでよいか
一緒に飲んで問題ないとされている。混ぜて飲むと、飲む手間が減り、続けやすくなる。EAA・BCAAを飲むタイミングもあわせて確認すると、1日の流れを組み立てやすい。
まとめ｜クレアチンは少量から始めて毎日続ける
- 維持量は1日3〜5gが目安。まずは3gから始めて様子を見る
- 飲むタイミングは、トレーニング前後にこだわらなくてよい。毎日続けることが最優先
- ローディングは必須ではない。続けやすさを重視する人は省いてよい
- 水分を多めにとり、体重の増加と胃腸の不調に気を配る
クレアチンは、地味だが続けた分だけ差が出やすいサプリだ。まずは小さな量から、毎日の習慣に組み込んでみてほしい。
※掲載内容は2026年10月時点の情報です。価格や在庫は変わるため、最新の情報は各販売サイトでご確認ください。持病や服薬のある方は、医師に相談してください。
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