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片脚ずつ鍛えるブルガリアンスクワットは、自宅でも負荷を上げやすい下半身の種目だ。筆者はスクワット150kgを扱うトレーニーだが、両脚のスクワットが難しい日や、ホームジムで高重量が使えない時期に、片脚の種目を組み込んできた。
本記事では、ブルガリアンスクワットの正しいフォーム、足の位置、よくある間違い、負荷の上げ方を初心者向けにまとめた。両脚のスクワットはスクワットの正しいフォーム、部位の全体像は大腿四頭筋の鍛え方を参考にしてほしい。
ブルガリアンスクワットとはどんな種目か
後ろ足を台に乗せて行う片脚スクワット
ブルガリアンスクワットは、片方の足を後ろの台やベンチに乗せ、前脚だけでしゃがむ種目だ。後ろ足は補助にとどめ、体重の大半を前脚で支える。バランスを取る必要があるため、両脚で行うスクワットより、少ない重量で強い刺激が入りやすい。
鍛えられる部位
主に鍛えられるのは、太ももの前側（大腿四頭筋）と、お尻（大臀筋）だ。前脚の太もも裏（ハムストリング）も補助的に働く。しゃがむ深さと上体の傾きで、効く場所が少し変わる。
- 大腿四頭筋：太ももの前側。膝を伸ばす力に関わる
- 大臀筋：お尻の大きな筋肉。深くしゃがむほど使われやすい
- ハムストリング：太もも裏。補助的に働く
必要な道具と準備
台はベンチか椅子でよい
後ろ足を乗せる台は、トレーニングベンチ、頑丈な椅子、ソファの端などで代用できる。高さは膝の少し下から腰の高さの範囲が目安だ。高すぎると前脚の股関節が詰まり、低すぎると後ろ足の補助が減る。
台が動かないことが最優先だ。ぐらつく椅子は避け、滑りにくい床の上で行う。足元は、裸足か、底の平らなシューズを選ぶと踏ん張りやすい。
最初は自重で十分
最初は重りを持たず、自重で行う。1回ごとにフォームを確認しながら、バランスが取れるようになってから重りを足す。筆者も、新しい種目は必ず軽い負荷から入る。フォームが崩れた状態で重量を追うと、膝や腰を痛めやすい。
正しいフォームのステップ
足の位置を決める
台から1歩分ほど前に立ち、後ろ足の甲を台に乗せる。前足の位置は、しゃがんだときに前脚の膝が、つま先の真上あたりに来る場所が目安だ。近すぎると膝が前に出すぎ、遠すぎるとお尻に偏る。
しゃがむ動き
- 背すじを伸ばし、上体をやや前に傾ける（お尻に効かせたい場合は少し深めに傾ける）
- 前脚の膝を曲げ、真下にしゃがむ。膝がつま先と同じ方向を向くようにする
- 前脚の太ももが、床と平行になるあたりまで下げる
- 前足の裏全体で床を押して、元の位置に戻る
動作は、下げるときにゆっくり、上げるときに力強くするとフォームが安定する。反動を使わず、1回ずつ丁寧に行いたい。
回数とセット数の目安
初心者は、片脚8〜12回を2〜3セットから始める。筆者の感覚では、軽い重量でも最後の数回は太ももが強く張る。終わったら脚を入れ替え、左右同じ回数をこなす。
どちらかの脚が極端に弱い場合は、弱い側から先に行うと左右差を見つけやすい。無理に回数をそろえようとせず、弱い側に合わせて両側を行う。
始める前のウォームアップ
片脚の種目は股関節と足首を大きく使うため、本番の前に動かしておきたい。自重のスクワットを5〜10回、軽く行うだけでも違う。股関節を回す動きや、足首を曲げ伸ばしする動きを足すと、しゃがみやすくなる。
急に深くしゃがむと、足首や股関節が硬い人はフォームが崩れやすい。最初の数回は浅めに行い、可動域を少しずつ広げていくとよい。
よくある間違いと直し方
前足が近すぎて膝が前に出る
前足が台に近いと、しゃがんだときに膝が大きく前に出て、膝への負担が増える。足を半歩から1歩分、前に出して調整する。膝がつま先より大きく前に出ていないか、横から動画を撮って確認する方法もある。
上体が起きすぎている・倒れすぎている
上体が起きすぎると、太もも前に刺激が集中する。倒れすぎると、腰に負担がかかりやすい。お尻に効かせたい場合は上体を少し前に倒し、太もも前に効かせたい場合は上体を起こし気味にするなど、目的に合わせて調整する。
重量を急に上げてしまう
片脚の種目は、思ったよりバランスの負担が大きい。両脚のスクワットで扱える重量の半分程度でも、最初は難しく感じる。まずは自重で10回できるようになってから、少しずつ重りを足していく。
膝や腰に痛みが出たら、すぐに中止する。痛みが続く場合は、医師や専門家に相談してほしい。
ダンベルで負荷を上げる方法
両手にダンベルを持つ
自重で10回以上できるようになったら、ダンベルを持って負荷を上げる。両手にダンベルを1つずつ持つ方法が基本だ。軽い重量から始め、バランスを崩さずに動作ができる範囲で増やす。
筆者はホームジム時代、可変式ダンベルを使って、片脚種目の負荷を細かく調整していた。重量を少しずつ変えられるため、自重から負荷を上げる段階で扱いやすかった。
筆者が使っていた可変式ダンベル
筆者がホームジムで使っていたのは、BARWINGの可変式ダンベル（24kg・40kgの2個セット）だ。省スペースで、ダンベルプレスやショルダープレスなど、全身の種目に使い回せた点が助かった。
下のカードは、可変式ダンベルの販売ページだ。価格や在庫は日々変わるため、購入前に販売サイトで確認してほしい。
メニューへの組み込み方
週1〜2回、下半身の日に入れる
ブルガリアンスクワットは、下半身の日にまとめて行う。週1〜2回の頻度で十分だ。両脚のスクワットとあわせる場合は、スクワットを先に行い、疲れが出た後にブルガリアンスクワットで追い込む順番が組みやすい。
頻度や分割の組み方は、初心者向け筋トレ分割法も参考になる。回復の面では超回復と休息日も確認しておきたい。
リバースランジなど、ほかの片脚種目との違い
片脚の下半身種目には、ブルガリアンスクワットのほかに、リバースランジやステップアップがある。リバースランジは足を後ろに引いて立ち上がる動きで、膝への負担が小さい人が多い。ステップアップは台に乗る動きで、日常動作に近い。
ブルガリアンスクワットは、後ろ足を固定するため、動作が安定しやすく、狙った場所に刺激を入れやすい。どれが合うかは、実際にやって比べるのが早い。複数の種目を試して、効かせやすい種目を見つけてほしい。
自宅でも続けやすい理由
必要な道具は、台と、できればダンベルだけだ。ジムに通えない日でも、自宅で下半身を鍛えられる。筆者が子供2人の育児と仕事を両立しながら筋トレを続けられた理由の一つは、こうした短時間でできる種目があったことだ。
まとめ｜ブルガリアンスクワットは自重から始めて少しずつ負荷を上げる
- 後ろ足を台に乗せて、前脚だけでしゃがむ片脚スクワット
- 前足は台から1歩分ほど前に置き、膝がつま先の真上に来る位置を探す
- 最初は自重で、片脚8〜12回を2〜3セット
- 慣れたらダンベルを持ち、バランスを崩さない範囲で重量を上げる
- 膝や腰に痛みが出たら、すぐに中止する
自宅でも下半身をしっかり追い込める種目なので、フォームを固めたうえで、少しずつ取り入れてみてほしい。
※掲載内容は2026年10月時点の情報です。価格や在庫は変わるため、最新の情報は各販売サイトでご確認ください。
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