筆者は筋トレ歴10年の社会人トレーニーで、クレアチンはここ5年間ずっと継続してきた。途中で3ブランドを渡り歩いたが、飲み方はほぼ変えていない。本記事では、Optimum Nutrition・iHerbで買ったノーブランド系・マイプロテインの3種を合計5年使った実体験をベースに、2026年時点で筆者がたどり着いた「クレアチンの選び方」「飲み方」「効果の体感」をまとめる。
特に強調したいのは「筋量が劇的に増えた」というよくある効果ではなく、インボディ上の筋量はそれほど変わらないのに、見た目の張りと挙上重量だけがはっきり伸びたという観察だ。他の記事にはあまり出てこない、筆者個人の5年の観察として読んでほしい。
結論｜5年で3ブランドのクレアチンを使った筆者のおすすめ
先に結論から書く。モノハイドレートなら、ブランドによる効果差は筆者の体感では感じられなかった。Optimum Nutrition、iHerb経由で買ったクレアチン、マイプロテインを合計5年使ってきたが、どれを飲んでも挙上重量は上がり、体の張りも同じように変化した。
だから筆者が現在メインで使っているのは、コスパで選んでマイプロテインのクレアチン モノハイドレートだ。セール時に500gや1kgをまとめ買いしておけば、1食あたりの単価はかなり下がる。モノハイドレート以外の種類（クレアルカリン等）は試していないので、本記事はあくまで「モノハイドレート3ブランド」の比較レビューになる。
本記事では、筆者の5年間の摂取方法と効果の体感、3ブランドの使用感、初心者向けの飲み方、そして一時的に摂取を止めた3ヶ月の話まで、実体験に絞ってまとめた。科学的なメカニズムは触れるが、あくまでサブに留めている。
筆者のクレアチン遍歴5年｜3ブランドを渡り歩いた経緯
筆者のクレアチン遍歴はおおよそこんな流れだ。最初の2年はOptimum Nutrition、その後iHerbで購入したクレアチンを1年、直近2年はマイプロテインのクレアチン モノハイドレート。合計5年、ほぼ途切れなく継続している（途中3ヶ月ほど休止した期間は後述する）。
ブランドを切り替えた理由はシンプルで、最初は「定番から入ろう」という発想でOptimum Nutritionを選んだ。その後、知人トレーニーがiHerb経由で安く仕入れていると聞き、筆者もiHerbを試した。ただ正直に書くと、iHerbで買ったクレアチンのブランド名は記憶が曖昧で、いま確証を持って書けない。当時の注文履歴は残っていないため、本記事では「iHerb経由で購入したクレアチン」と表現する。
直近2年のマイプロテインに落ち着いた理由は、セールの頻度と価格帯の下限の低さだ。マイプロテインは5月のゴールデンスーパーセールと11月のブラックフライデーが年間最安値と言われており、このタイミングで500gや1kgを買い足すと1年近く持つ。つまり「効果はモノハイドレートならどれも同じ」という結論に達した後は、純粋に購入コストで選ぶようになった、という順番だ。
クレアチンの効果｜筆者が5年で実感した変化
重量が上がるようになった
クレアチンを5年継続して一番はっきり感じた変化は、挙上重量だ。筆者はベンチプレス120kg、デッドリフト180kg、スクワット150kgが現在のBIG3の記録だが、クレアチンを入れてから明らかにラストの1〜2レップが粘れるようになった。10回×3セットで組んでいるメニューなら、最後のセットで1レップ多く挙げられるイメージだ。
数字で言うと、同じ重量で回数が伸びるパターンが多い。例えばベンチプレス100kgで10回が限界だったところが、クレアチン導入後は11〜12回に伸びた。重量そのものが急に上がるというより、「今日は粘れる日だ」という手応えが増える感覚に近い。
「張り」がよくなった（本記事の核）
ここが本記事で最も伝えたい部分になる。クレアチンを5年続けて、筆者が一番変化を感じたのは「筋肉の張り」と「体の張り」だ。トレ後のパンプ感が明らかに強くなり、日中も腕や胸に張りが残る感覚がある。周りのトレーニーや知人から「最近筋肉大きくなったね」と言われる頻度が増えた。
ただし、ここで正直に書いておきたい。インボディで筋量を計測しても、クレアチンを始める前と後で、純粋な筋量（除脂肪量）はそこまで増えていない。体重は数kg増えたが、これは水分保持によるものだろうと筆者は捉えている。つまり筆者の5年の観察としては、「クレアチン＝筋量が劇的に増える」ではなく、「クレアチン＝張りによって見た目が大きく見える」に近い。
この視点は、他のクレアチン記事ではあまり強調されていない。だが、見た目や挙上重量が重要なトレーニーにとっては、「筋量そのもの」より「張りによる見た目の変化」のほうが実感しやすいし、モチベーションに直結する。筆者が5年続けられている本当の理由はここにある。
科学的な裏付け
筆者の体感は、公開情報とも整合する。クレアチンは筋細胞内の水分を引き込む働きがあり、これが「筋肉の張り」として見た目に表れると説明されている（Creapure公式）。
また、国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、クレアチン・モノハイドレートを最大30g/日を5年間摂取した場合でも、健康な人の集団に有害な影響を及ぼす科学的証拠はないとされている（スポーツ栄養Web/SNDJ）。5年間ほぼ毎日飲み続けてきた筆者の体にも、健康診断の数値で異常は出ていない。
3ブランド実使用レビュー
Optimum Nutrition クレアチン（2年使用）
筆者がクレアチン生活を始めた最初の2年で使っていたのがOptimum Nutrition（以下ON）のクレアチンパウダーだ。1980年代から続く米国のサプリブランドで、ボディビル界隈では定番中の定番。「迷ったらまずON」と言われるほど認知度が高い。
粉の溶けやすさは普通で、水に入れて混ぜるとダマが少し残るが、プロテインに混ぜてシェイカーで振れば気にならない。ノンフレーバーで味はほぼ無い。600g入りを2ヶ月ほどで消費するペース（1日約5g換算）で、当時は国内正規品と並行輸入品の価格差が数百円あり、筆者はAmazonで国内正規品を購入していた（Amazon.co.jp 国内正規品 ON クレアチンパウダー 600g）。
ONを選んで良かった点は、品質の安定感と「定番を使っている安心感」だった。欠点を挙げるなら、1g単価は後述のマイプロテインと比べて高めという点だ。筆者の場合、継続前提で考えると、もう少しコスパ重視のブランドに移りたいと感じるようになった。
iHerb経由で購入したクレアチン（1年使用）
次の1年は、iHerb経由で購入したクレアチンを使っていた。冒頭でも書いた通り、このブランド名は筆者の記憶が曖昧で特定できない。当時iHerbで比較的安価だったクレアチンを試した、というのが正確な記述になる。
公開情報として補足すると、iHerbで日本人トレーニーに人気のクレアチンは、NOW Foods Sports Creatine Monohydrate（iHerb NOW Foods 1kg）と、Optimum NutritionのMicronized Creatine Powder（iHerb ON Micronized 600g）あたりだ。筆者が使っていたのもこのどちらかだった可能性が高いが、確証はないのでリンクは参考情報として貼るに留める。
iHerb経由の購入メリットは、為替や送料無料ラインをうまく使えると国内通販よりトータルコストが下がる点にある。ただ、円安や配送状況でコスパが変動するため、「常にiHerbが最安」とは言えない。筆者はその後、安定して安いマイプロテインに移行した。
マイプロテイン クレアチンモノハイドレート（2年使用）
直近2年は、マイプロテインのクレアチン モノハイドレート パウダーに落ち着いている。500gで約166食分（1食3g換算）という容量設計で、通常価格でも1g単価はONと比べて低めに収まる。セール時はさらに下がるため、5月と11月にまとめ買いしているトレーニーは多い。
粉の粒子は細かく、プロテインに混ぜても違和感がない。ノンフレーバーなので味は気にならず、筆者はいつもエクスプロージョンのヨーグルト味プロテインに混ぜて飲んでいる。吸湿しやすい性質があるため、付属のスクープは湿気対策で袋から出し、ジッパーをしっかり閉めて保管している。
効果の体感はONやiHerbブランドと変わらない。つまり「効果はモノハイドレートならどれも同じなら、あとは価格で選べばいい」という筆者の現在の結論は、マイプロテインを2年使った上での実感ベースだ。参考までに、筆者が購入に使っている楽天海外通販のページはこちら。
クレアチンの飲み方｜5年で辿り着いた最適解
毎日小さじ1（約5g）をプロテインに混ぜる
筆者の現在のクレアチンの飲み方は、毎日小さじ1杯（約5g）をプロテインに混ぜる、これだけだ。トレ日も休養日も分け隔てなく飲む。5年通して、この「プロテイン混ぜ方式」が最も継続しやすかった。
なぜプロテイン混ぜなのか。クレアチンは単体で水に溶かして飲むと、味がほぼ無い代わりにザラつきが口に残る。正直、美味しくはない。逆に言えば、プロテインと一緒なら味・舌触りの違和感はほぼゼロになる。筆者はエクスプロージョンのヨーグルト味を5年メインで飲んでいるが、ヨーグルト系の爽やかな味にクレアチンを混ぜても甘さ・酸味は変わらない。
1日の摂取タイミングは、筆者の場合トレ後のプロテインに混ぜることが多い。「毎日続ける」ことが効果の出る前提条件になるので、飲み忘れを防ぐ動作とセットにするのがコツだ。
ローディングの経験談
過去に一度だけ、ローディング期を試した経験がある。ローディングとは、クレアチンを1日約20g（5g×4回）を5〜7日間摂取し、体内のクレアチン貯蔵量を一気に満タンにする方法だ。ISSNのポジションスタンドでもこの方法は紹介されている。
筆者が試した感想は、「たしかに立ち上がりは早いが、毎日5gを続ければ2〜4週間で同じ状態に到達する」というもの。早く効果を出したい大会前のトレーニーや、短期で体を仕上げたい人にはローディングは向いているかもしれない。一方、筆者のように継続前提の社会人トレーニーなら、普段から小さじ1を淡々と続ける方式で十分だと感じた。
これはあくまで筆者個人の体感なので、ローディングを否定するつもりはない。時間軸のどこで効果を感じたいかで選べばいいと思う。
飲むタイミングの考察
クレアチンを飲むタイミングについては、「トレ前」「トレ後」「就寝前」と諸説ある。公開情報レベルでは、トレ後の糖質・プロテインと一緒に摂取すると吸収効率が良いと言われている（GronG公式コラム）。
ただ筆者の5年の体感としては、タイミングを厳密に管理することより、「毎日欠かさず飲む」ことのほうが圧倒的に重要だ。タイミングを最適化して週3回しか飲まないより、タイミングは適当でも毎日飲むほうが効果は出やすい。クレアチンは体内に貯蔵して少しずつ使われる性質のサプリなので、日々の底上げが効いてくる。
だから初心者向けのアドバイスは、「タイミングに悩む前に、プロテインと一緒に毎日飲む動作を先にルーティン化する」の一択になる。
クレアチン選びの3つの基準（筆者が5年で辿り着いた視点）
モノハイドレートで十分
クレアチンにはモノハイドレート以外にもクレアルカリンなど複数の形態がある。筆者はモノハイドレート以外を試したことがないので、体感比較はできない。ただ、ISSNのポジションスタンドでも、モノハイドレートは最も研究データが豊富で、安全性と効果が確認されている形態とされている。
価格面でも、モノハイドレートは他の形態より大幅に安い。コストと効果のバランスで考えると、モノハイドレートを外す積極的な理由は筆者の実体験では見つからなかった。トレーニングと節約を両立させたいケチトレ読者なら、まずモノハイドレートから入って問題ないと思う。
口コミレビューで選ぶ
筆者はブランドを選ぶとき、Amazonや楽天のレビューを必ずチェックする。モノハイドレートの場合、成分自体は「99%以上の純度」と謳っているブランドが多く、スペック上の差は小さい。だから判断材料になるのは、実際に使った人の評価だ。
具体的には、レビュー数が1,000件を超えていて、★平均が4.2以上なら、まず外れは無いという感覚で選んでいる。溶けやすさ、粉の粒子感、パッケージの使いやすさといった細かい部分は、レビューの生の声が一番参考になる。逆にレビュー数が少ない新興ブランドには、筆者はあまり手を出さない。長期継続するサプリなので、ハズレを引くリスクを避けたいからだ。
知人トレーニーの体感を参考にする
筆者がiHerbのクレアチンを試したのは、実際に使っている知人トレーニーから話を聞いたことがきっかけだった。ネットのレビューは匿名だが、知り合いの体感は信頼できる。同じジム仲間が「最近このクレアチンに変えた」と言っていたら、一度情報を聞く価値はある。
もちろん個人差はあるので、他人が良いと言ったブランドが自分にも合うとは限らない。それでも、価格・ブランドの知名度・日本の購入ルートといった周辺情報は、知人経由のほうが精度が高いことが多い。筆者の5年の選び方は、「レビュー×知人の体感」の二本柱だ。
筆者が一時クレアチンをやめた3ヶ月｜モチベダウン期の正直な話
5年継続と書いてきたが、厳密には筆者は一度3ヶ月ほどクレアチンを止めた期間がある。理由はサプリ側の問題ではなく、筋トレそのもののモチベーションが下がっていた時期と重なったためだ。仕事と家庭の両方が忙しくなり、トレーニング自体を週1回にも満たないペースまで落としていた。
トレーニング頻度が極端に落ちると、クレアチンを飲む意味も感じにくくなる。結果として、クレアチンも一緒にストップした。この期間、体の張りは明らかに落ちたし、鏡を見て「しぼんだな」と感じる日が続いた。
3ヶ月後にトレーニングを再開し、同時にクレアチンも再開した。2〜3週間で張りが戻り、重量もじわじわ戻っていった。ここで書きたいのは「ずっと継続できました」というキレイな話ではなく、人生のフェーズで途切れることはあるし、それでも再開すれば元に戻るという現実だ。クレアチンに限らず、サプリは「続けている期間だけ効く」。休んでも大丈夫だし、休んだあとに再開しても問題ない、というのが筆者の率直な感想になる。
まとめ｜クレアチンは継続できれば5年で体が変わる
本記事のポイントを整理しておく。
- クレアチンはモノハイドレートで十分。Optimum Nutrition・iHerb系・マイプロテインを5年使った筆者の体感ではブランドによる効果差は感じなかった
- 効果の主役は「筋量が増える」ではなく「張りによる見た目の変化」と「挙上重量の伸び」
- 飲み方は毎日小さじ1（約5g）をプロテインに混ぜるだけでOK。タイミングより継続が重要
- ローディングは必須ではなく、2〜4週間の毎日摂取で同じ状態に到達できる
- ブランド選びは「レビュー数と評価」「知人の体感」の二本柱で十分
- モチベダウンで止めた期間があっても、再開すれば張りと重量は戻る
筆者の現在のメインはマイプロテインのクレアチン モノハイドレートで、セール時にまとめ買いをして1年近く使い切るスタイルに落ち着いている。コスパで選びつつ、効果は5年間の体感で保証されている、という安心感がある。
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