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筆者は自営業で、筋トレ歴は10年以上。以前はマイプロテインのクレアチン モノハイドレートを約5年飲んでいた（今は飲んでいない）。本記事では、Optimum Nutrition・iHerbで買えるブランド・マイプロテインの3つを比べながら、「クレアチンの選び方」「飲み方」「効果の考え方」をまとめる。筆者の体験として書くのは、マイプロテインのクレアチンを約5年飲んだ点だけで、ほかのブランドは公開情報をもとにした比較として書いている。
先に伝えておきたいのは、クレアチンに「筋量が劇的に増える」ことを期待しすぎないほうがよい、という点だ。一般的には、挙上回数の伸びや、筋肉の水分量の増加による張りが主な変化とされる。一般的な情報と筆者の経験を分けて書いているので、選ぶときの参考にしてほしい。
結論｜クレアチンはモノハイドレートを、価格で選べばよい
先に結論から書く。モノハイドレートなら、成分は同じなので、ブランドによる効果の差は出にくいとされる。Optimum Nutrition、iHerbで買えるクレアチン、マイプロテインのどれも、主成分はクレアチン モノハイドレートだ。
筆者が以前約5年飲んでいたのは、マイプロテインのクレアチン モノハイドレートだ。モノハイドレート以外の種類（クレアルカリン等）は、筆者の体験としては書かない。本記事はあくまで「モノハイドレート3ブランド」を、価格・容量・買いやすさで比べる記事になる。
本記事では、筆者の経験、クレアチンの効果の考え方、3ブランドの比較ポイント、初心者向けの飲み方、続けにくいときの考え方をまとめた。科学的なメカニズムにも触れるが、あくまでサブに留めている。
筆者の経験｜マイプロテインのクレアチンを約5年飲んだ
筆者は、マイプロテインのクレアチン（モノハイドレート）を約5年飲んでいた。今は飲んでいない。筋トレ歴は10年以上で、以前はベンチプレス120kg・デッドリフト180kg・スクワット150kgを挙げたこともある。ただし、この重量がクレアチンの効果だと言いたいわけではない。クレアチンは補助的なサプリで、トレーニングと食事が土台になる。
ほかのブランド（Optimum Nutrition、iHerbで買えるブランド）のクレアチンは、公開情報で比べた内容として書く。使用感や効果の差を、筆者の体験として書くことはしない。
マイプロテインはセールの頻度が高く、5月のゴールデンスーパーセールや11月のブラックフライデーが安いとされる。継続して飲むサプリなので、容量の大きい袋をセール時にまとめて買えば、1食あたりの単価を下げやすい。
クレアチンの効果｜一般に言われる変化と注意点
挙上回数・重量のサポート
クレアチンは、高重量・短時間の運動で使われるエネルギー源の補給に関わるサプリとされる。そのため、ラストの1〜2レップを粘りたいときのサポートとして使われることが多い。重量そのものが急に上がるというより、同じ重量で回数が伸びやすくなるイメージだ。
「張り」と体重の増え方
クレアチンでよく挙げられる変化が「筋肉の張り」だ。クレアチンは筋細胞内の水分を引き込む働きがあり、これが見た目の張りとして表れると説明されている（Creapure公式）。
飲み始めに体重が増えることがあるが、これは主に水分保持によるものとされる。つまり、「クレアチン＝筋量が劇的に増える」ではなく、「クレアチン＝挙上回数のサポートと、水分による張り」と考えたほうが、期待とずれにくい。
安全性についての公開情報
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、クレアチン・モノハイドレートを最大30g/日、5年間摂取した場合でも、健康な人の集団に有害な影響を及ぼす科学的証拠はないとされている（スポーツ栄養Web/SNDJ）。とはいえ、腎臓の数値が気になる人や持病がある人は、医師に相談してから飲むと安心だ。
3ブランドの比較｜公開情報をもとにしたチェックポイント
Optimum Nutrition クレアチン
Optimum Nutrition（以下ON）は、1980年代から続く米国のサプリブランドで、ボディビル界隈では定番として知られる。クレアチンはノンフレーバーのパウダーで、1日約5gなら、600g入りで約120日分になる。国内正規品と並行輸入品があるので、購入時に価格を比べたい（Amazon.co.jp 国内正規品 ON クレアチンパウダー 600g）。
定番ブランドという安心感が選ぶ理由になる。一方で、1g単価はセール時のマイプロテインなどと比べて高くなることがある。継続前提で考えるなら、購入時に1g単価を計算して比べるとよい。
iHerbで買えるクレアチン
iHerbには多くのブランドがあるため、ここでは特定のブランドに絞らず、日本人トレーニーに人気のクレアチンを公開情報として紹介する。代表的なのは、NOW Foods Sports Creatine Monohydrate（iHerb NOW Foods 1kg）と、Optimum NutritionのMicronized Creatine Powder（iHerb ON Micronized 600g）あたりだ。リンクは参考情報として貼るに留める。
iHerb経由の購入メリットは、為替や送料無料ラインをうまく使えると、国内通販よりトータルコストが下がることがある点だ。ただ、円安や配送状況でコスパが変動するため、「常にiHerbが最安」とは言えない。
マイプロテイン クレアチンモノハイドレート
筆者が約5年飲んでいたブランドだ。500gで約166食分（1食3g換算）という容量設計で、セール時にまとめ買いすると単価を下げやすい。ノンフレーバーなので、プロテインに混ぜて飲む人が多い。吸湿しやすい粉末は、付属のスクープを袋から出し、ジッパーをしっかり閉めて保管するとよい。
効果の考え方は、ほかのモノハイドレートと変わらない。つまり「効果はモノハイドレートならどれも同じなら、あとは価格で選べばいい」というのが、筆者の考えだ。参考までに、マイプロテインのクレアチンの購入ページはこちら。
クレアチンの飲み方｜基本は毎日プロテインに混ぜる
毎日3〜5gをプロテインに混ぜる
一般的な飲み方は、毎日3〜5g（小さじ1杯弱）をプロテインに混ぜる方法だ。トレ日も休養日も分け隔てなく飲む。クレアチンは単体で水に溶かして飲むと、味がほぼ無い代わりにザラつきが口に残りやすい。プロテインと一緒なら、味・舌触りの違和感を減らせるので、毎日続けやすい。
ちなみに筆者がプロテインとして基本にしているのは、エクスプロージョンのヨーグルト味で、5年以上使っている。ノンフレーバーのクレアチンは、味のあるプロテインの邪魔をしにくい。「毎日続ける」ことが前提のサプリなので、飲み忘れを防ぐ動作とセットにするのがコツだ。
ローディングは必須ではない
ローディングとは、クレアチンを1日約20g（5g×4回）、5〜7日間摂取し、体内のクレアチン貯蔵量を一気に満タンにする方法だ。ISSNのポジションスタンドでもこの方法は紹介されている。
ローディングは立ち上がりが早い一方、毎日3〜5gを続ければ、2〜4週間で同じ状態に到達するとされている。早く効果を出したい大会前のトレーニーや、短期で体を仕上げたい人には向いているかもしれない。継続前提のトレーニーなら、普段から少量を淡々と続ける方式で十分だと考える。ローディングを否定するつもりはなく、時間軸のどこで効果を感じたいかで選べばよい。
飲むタイミングの考え方
クレアチンを飲むタイミングについては、「トレ前」「トレ後」「就寝前」と諸説ある。公開情報レベルでは、トレ後の糖質・プロテインと一緒に摂取すると吸収効率が良いと言われている（GronG公式コラム）。
ただ、タイミングを厳密に管理することより、「毎日欠かさず飲む」ことのほうが重要とされる。クレアチンは体内に貯蔵して少しずつ使われる性質のサプリなので、日々の底上げが効いてくる。だから初心者向けのアドバイスは、「タイミングに悩む前に、プロテインと一緒に毎日飲む動作を先にルーティン化する」ことだ。
クレアチン選びの3つの基準
モノハイドレートで十分
クレアチンにはモノハイドレート以外にもクレアルカリンなど複数の形態がある。ISSNのポジションスタンドでも、モノハイドレートは最も研究データが豊富で、安全性と効果が確認されている形態とされている。
価格面でも、モノハイドレートは他の形態より安いことが多い。コストと効果のバランスで考えると、モノハイドレートを外す積極的な理由は見当たらない。トレーニングと節約を両立させたいケチトレ読者なら、まずモノハイドレートから入って問題ないと思う。
口コミレビューで選ぶ
ブランドを選ぶときは、Amazonや楽天のレビューもチェックしたい。モノハイドレートの場合、成分自体は「99%以上の純度」と謳っているブランドが多く、スペック上の差は小さい。だから判断材料になるのは、実際に使った人の評価だ。
レビュー数が多く、評価が安定している商品を選ぶと、ハズレを引くリスクを減らせる。溶けやすさ、粉の粒子感、パッケージの使いやすさといった細かい部分は、レビューの生の声が参考になる。長期継続するサプリなので、レビュー数が少ない新興ブランドは慎重に選びたい。
価格は1g単価で比べる
クレアチンは毎日飲み続けるサプリなので、袋の価格ではなく、1gあたりの単価で比べるのが基本だ。容量が大きい袋のほうが単価は下がりやすいが、湿気で固まらないよう保管できる量にとどめたい。価格は為替やセールで変わるため、購入前に各販売サイトで確認してほしい。
クレアチンを休んだあとは？｜途切れても再開して大丈夫
クレアチンは、途中で一定期間やめることもできる。トレーニング頻度が落ちる時期や、生活リズムが変わる時期には、サプリを続ける意味を感じにくくなることもあるだろう。そういうときは、無理に続けなくてよい。
ここで押さえておきたいのは、途切れることはあっても、再開すれば元の状態に戻していけるとされている点だ。クレアチンに限らず、サプリは「続けている期間だけ効く」ものが多い。休んだあとに再開しても問題はないとされるので、「一度やめたから終わり」とは考えなくてよい。
まとめ｜クレアチンはモノハイドレートを毎日続けるのが基本
本記事のポイントを整理しておく。
- クレアチンはモノハイドレートで十分。モノハイドレートなら、Optimum Nutrition・iHerb系・マイプロテインでブランドによる効果差は出にくい
- 効果の中心は「挙上回数のサポート」と「水分による張り」。筋量が劇的に増えるものではない
- 飲み方は毎日3〜5gをプロテインに混ぜるだけでOK。タイミングより継続が重要
- ローディングは必須ではなく、2〜4週間の毎日摂取で同じ状態に到達できるとされる
- ブランド選びは「1g単価」「レビュー数と評価」の2点で十分
- 途切れた期間があっても、再開すれば問題ないとされる
筆者が以前約5年飲んでいたのは、マイプロテインのクレアチン モノハイドレートだ。セール時にまとめ買いすると、コストを抑えやすい。コスパで選びつつ、毎日続けやすい形に整えるのが、クレアチンとの付き合い方の基本になる。
関連記事として、プロテインのコスパ比較はプロテインコスパ15選、EAA・BCAAの違いはEAAとBCAAの違い、マイプロテインのセール攻略はマイプロテインセール攻略にまとめているので、併せて参考にしてほしい。
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