「EAAとBCAAって、結局いつ飲むのが一番効くの？」
これ、筆者がトレ歴1〜2年目に何度もググったテーマです。トレ前30分・イントラ・トレ後30分以内・起床時──ネット記事はどれも違うことを言うので、結局筆者は全部試しました。
筆者はトレ歴10年・体重67kg・体脂肪率12%、BP120/DL180/SQ150の現役。マイプロテインEAA1kgとXtend BCAAをそれぞれ1年以上飲んだ実体験から、現時点の結論をまとめます。
先に答えを言うと、筆者の場合「トレ中イントラ」でEAAを飲む1択に落ち着きました。トレ前も起床時も休養日補給も全部試しましたが、体感差ほぼゼロかコスパ最悪のどちらかでした。タイミングを工夫しても、月のサプリ代が3,000円を超えるなら、優先順位はプロテインとクレアチンです。
結論｜タイミングより先に「買うかどうか」を判断する
タイミングの話に入る前に、筆者がトレ歴10年でたどり着いた前提を1つだけ。EAAやBCAAは、タイミングを工夫したから効果が2倍になるサプリではありません。1食50〜150円の補助役で、プロテインとクレアチンを優先した残り予算で買うかどうかを決める枠です。
筆者自身、最初の3年はEAAもBCAAも買っていませんでした。プロテインとクレアチンだけで体重は60→65kgまで増え、BPも80→100kgまで伸びました。EAAを試したのは4年目以降です。タイミング論はそのうえでの話、と認識しておくと記事の温度感が伝わると思います。
EAAとBCAAの基本差｜30秒だけおさらい
違いだけ先に整理します。EAAは必須アミノ酸9種を全部含むサプリで、BCAAはそのうち3種（バリン・ロイシン・イソロイシン）に絞ったサプリです。EAAの中にBCAAが含まれている、と覚えればOK。
「どっちを買うか」「両方やめた経緯」「成分や役割の話」は別記事に書きました。迷っている方は EAAとBCAAの違い｜両方使ってやめた筋トレ歴10年が出した本音の結論 をどうぞ。本記事は「飲むタイミング」だけに絞って書きます。
基本タイミング｜筆者は「トレ中イントラ」1択に落ち着いた
結論から言うと、筆者がEAAを飲むタイミングは「トレーニング中の水分補給」と兼ねるイントラ1択です。500mlのシェイカーにEAAを9g溶かして、ジムについた直後から少しずつ飲み、トレ終了までに飲み切る。これに統一しています。
イントラに固定した理由は2つです。1つ目は、ジム滞在中の60〜90分でちょうど飲み切れるので、EAAの吸収タイミングが自動でトレ前後を含めてカバーされること。2つ目は、トレ中の水分補給を兼ねるので「飲み忘れ」がほぼ起きないこと。トレ前30分や起床時は、出社前の朝バタバタや退勤後の疲労で何度も飲み忘れて、結局トレ中に集約しました。
使っているのはマイプロテインのImpact EAA 1kg（ピンクグレープフルーツ味）です。1kg約111食分で、通常価格6,000円前後・1食あたり約60円（マイプロ公式・2026年4月時点）。セール時はもっと下がりますが、本記事では通常価格で計算します。
※価格は2026年4月時点。最新は販売サイトでご確認ください。
通説1｜「トレ前30分が最適」を試した結論：体感ゼロ
EAAタイミング情報で一番見かけるのが「トレ前30分に飲むと血中アミノ酸濃度がトレ中にピークを迎える」という説明です。筆者も4年目の3か月、これを試しました。
結果、体感差はゼロでした。BPの挙上重量も、セット間の回復も、翌日の筋肉痛の軽減も、トレ中イントラで飲んでいた時と区別がつきません。
むしろデメリットが2つありました。（1）退勤後そのままジムに行く日は、出社時に飲むことになって時間がズレる。（2）夕方ジム前に冷たいEAAを飲むと、空腹時の胃が冷えてウォーミングアップが微妙にきつい。理屈上の最適と、実生活での運用しやすさは別物だと痛感しました。
通説2｜「起床時EAAで筋分解防止」を試さなかった理由
もう1つよく見るのが「起床時は8時間絶食で筋分解が進んでいるから、EAAを真っ先に飲むべき」という主張です。これは試さなかった、というか試せませんでした。
理由はシンプルで、筆者は既婚子持ちの会社員。朝起きてから出社まで30〜40分しかなく、子どもの朝食準備とゴミ出しと筆者の支度で手一杯です。EAAを9g溶かして飲む手順を増やすと、逆にプロテイン1杯（朝食兼用）の方を飛ばすことになりかねません。
トレ歴10年・体重67kg維持レベルの筆者にとって、起床直後の筋分解は朝のプロテイン1杯でカバーできる範囲、と判断しています。1日のトレが18〜20時の人なら、わざわざ起床時にEAAを差し込む必要は薄いはず。試したい方は1か月だけやってみて、体重と挙上重量に変化があるか自分で観察するのが早いです。
通説3｜「休養日も補給」は飲まなくて問題なし
3つ目の通説が「休養日もEAA/BCAAを飲んで筋合成を維持すべき」というもの。これも1か月だけ試して、やめました。
休養日は普通に3食食べているので、タンパク質だけで体重×1.6gはクリアします。そこにEAAを足しても体感差はなし。むしろ「飲まなきゃ」という義務感が出て、サプリ全般が嫌になりかけました。Xtend（エクステンド）BCAAも休養日に試しましたが、結局飲み忘れる日が増えて、筆者の運用ではトレ日のイントラ1択に集約しました。BCAAは「気分転換に味変えしたいとき」用にXtendを買い置きしている、という位置づけです。
Xtend BCAAは1食7g・30食入で、味はレモンライムが続けやすい。1食あたり約100円前後で、マイプロEAAの2倍弱の単価です。EAAを優先したうえで、味変えで飲みたい人向け。
※価格は2026年4月時点。最新は販売サイトでご確認ください。
コスパ視点｜サプリ予算が3,000円を超えるなら飲まない選択肢
タイミング論で見落とされがちですが、月のサプリ代が3,000円を超えるなら、EAA/BCAAより先に見直すべきものがあります。筆者が10年やって出した優先順位はこうです。
- 1番：プロテイン（1食30〜50円・体重×1.5gの土台）
- 2番：クレアチン（1食20〜25円・体感が一番明確）
- 3番：マルチビタミン or 亜鉛（1食10〜30円）
- 4番：EAA/BCAA（1食60〜150円・余裕があれば）
この順で詰めていくと、月3,000円以内に収まるケースが多いです。詳しい組み合わせは サプリ代を月3,000円以内に抑える方法 にまとめました。プロテインのコスパ比較は プロテインコスパ最強ランキング15選、クレアチンのコスパは クレアチンおすすめ｜3ブランド5年使った筋トレ歴10年の実体験ランキング を参照してください。
プロテインを飲むタイミング自体を最適化したい人は、筋トレ後のプロテイン、いつ飲む？ も参考になるはず。EAA/BCAAのタイミングを詰めるより、プロテイン×クレアチンの基本運用を整える方が、体感も財布も先に効きます。
よくある質問
Q. プロテインとEAAは同時に飲んでいい？
同時に飲むより、時間をずらした方が個人的には楽です。筆者はトレ中はEAA、トレ後30〜60分以内にプロテイン、という運用に落ち着きました。同時に飲んでも問題はないですが、シェイカーが2本必要になるので運用が面倒、というだけの理由です。
Q. EAAとBCAA、初心者はどっちから？
初心者は、まずプロテインとクレアチンを優先してください。それでも余裕があるならEAAから入ればOKで、BCAAは後回しでいい、というのが10年やった結論です。詳細は本記事のH2-2でリンクした記事38を参照ください。
Q. 飲み忘れた日があってもいい？
問題なしです。筆者も月に2〜3回は飲み忘れますが、体重も挙上重量も変化なし。1食抜いても食事のタンパク質で十分補える程度の補助役、と認識しておくと気が楽になります。
まとめ｜タイミングより「飲み忘れない仕組み」が9割
3つの通説（トレ前30分・起床時・休養日補給）を全部試した筆者の結論は、トレ中イントラ1択、です。理屈上の最適タイミングは存在しても、現実は飲み忘れない運用が最強でした。EAAはマイプロImpact EAA 1kg、BCAAは味変え用にXtend BCAAをサブ運用。月のサプリ代が3,000円を超えそうなら、EAA/BCAAより先にプロテインとクレアチンの優先順位を見直すのが先です。
※価格は2026年4月時点のものです。最新の販売価格は各販売サイトでご確認ください。
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